Se você tem diabetes, essas idéias de condicionamento físico podem ajudá-lo a combater a gordura, aumentar a massa muscular, melhorar o equilíbrio e reduzir o estresse e até a necessidade de insulina.
Fazendo do exercício uma rotina
Você faz exercício suficiente? Se você é como muitos brasileiros, a resposta é não, e isso é especialmente verdade para aqueles com diabetes. Estudos mostram que apenas 39% das pessoas com diabetes participam de atividades físicas regulares, em comparação com 58% dos outros brasileiros. E isso é uma pena, porque malhar pode ajudar a aumentar a ação da insulina e controlar os açúcares do sangue..
O exercício também ajuda a perder peso e melhorar o equilíbrio, o que é importante porque muitas pessoas com diabetes estão em risco de obesidade e quedas. A recomendação de muitas especialistas é que qualquer pessoa com mais de 40 anos com diabetes inclua treinamento de equilíbrio como parte de sua rotina semanal, pelo menos dois a três dias por semana. Pode ser tão simples quanto praticar o equilíbrio de uma perna de cada vez, ou mais complexo, como exercícios de tai chi. Os exercícios de resistência da parte inferior do corpo e do núcleo também funcionam como treinamento de equilíbrio.
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Aqui estão seis ótimos exercícios que você pode facilmente trabalhar em sua rotina diária. Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer exercícios e vá devagar primeiro. Com o tempo, você pode aumentar a duração e a intensidade da sua rotina.
Caminhada
Caminhar é fácil para as pessoas. Tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos e um lugar para ir. A caminhada é provavelmente uma das atividades mais prescritas para pessoas com diabetes. Caminhar rapidamente, em um ritmo que aumenta a freqüência cardíaca, é um exercício aeróbico, e estudos mostram efeitos benéficos quando pessoas com diabetes participam de atividades aeróbicas por pelo menos três dias.
Tai Chi
O Tai chi, uma série de movimentos realizados de maneira lenta e relaxada por mais de 30 minutos, é praticado há séculos, uma excelente escolha de exercício para diabetes. O Tai chi é ideal para pessoas com diabetes, pois proporciona uma redução de condicionamento físico e estresse, além de melhorar o equilíbrio e pode até reduzir os danos nos nervos, uma complicação comum do diabético. Se você não pratica o tai chi, incorpore outros exercícios de equilíbrio em sua rotina semanal para reduzir o risco de queda.
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Treinamento com pesos
O treinamento com pesos cria massa muscular, importante para aqueles com diabetes. Se você perder massa muscular, terá muito mais dificuldade em manter o açúcar no sangue. Planeje exercícios pelo menos duas vezes por semana como parte de seu plano de controle do diabético, três é o ideal, mas sempre marque um dia de descanso entre exercícios com pesos. Cada sessão deve incluir 5 a 10 tipos diferentes de levantamento envolvendo os principais grupos musculares. Para obter ganhos ideais de força, trabalhe até três a quatro séries de cada exercício, cada uma com 10 a 15 repetições.
Ioga
Vários estudos mostram que, se você tem diabetes, o yoga pode beneficiá-lo de várias maneiras. Pode ajudar a diminuir a gordura corporal, combater a resistência à insulina e melhorar a função nervosa, tudo importante quando você tem diabetes. Como o tai chi, o yoga também é um ótimo redutor de estresse para diabéticos. Quando os níveis de estresse aumentam, também aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo publicado em março de 2017 no Journal of Physical Activity and Health concluiu que o exercício ajuda a diminuir os sintomas depressivos em adultos com diabetes e sugeriu que menos exercícios podem ser necessários para pessoas obesas, a fim de alcançar resultados significativos.
Natação
A natação é outro exercício aeróbico ideal para pessoas com diabetes porque não exerce pressão sobre as articulações. Ser flutuado pela água é menos estressante para você. Nadar também é mais fácil para os pés do que outras formas de exercício, como caminhar ou correr. Muitas vezes, o diabetes reduz o fluxo sanguíneo para os pequenos vasos sanguíneos das extremidades e, como resultado, você pode perder a sensação nos pés. Pessoas com diabetes devem evitar lesões nos pés, até pequenos cortes ou bolhas, porque podem demorar a cicatrizar e são propensas a infecções. Sapatos especiais feitos para uso na piscina podem ajudar a evitar arranhões nos pés e diminuir o risco de escorregar.
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Bicicleta estacionária
O ciclismo também é uma forma de exercício aeróbico, que fortalece o coração e os pulmões funcionam melhor. Uma bicicleta ergométrica é ideal para pessoas com diabetes, porque você pode praticá-la lá dentro, independentemente do clima, e não precisa se preocupar em cair. O ciclismo melhora o fluxo sanguíneo para as pernas, um grande benefício para as pessoas com diabetes e queima muitas calorias para manter seu peso em níveis saudáveis.
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